腐竹行为豆成品，是好多暖锅、麻辣烫嗜好者受接待的食材。尤其在行将到来的夏日，餐桌上会往往出现凉拌腐竹的身影。

但你可能不知说念，这种看似清淡的豆成品，热量其实比猪大肠还要高！

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腐竹热量和脂肪含量

堪比猪大肠

我们先来望望《中国食物因素表（圭表版）》上的一组数据：

· 干腐竹：每 100 克热量为 461 千卡，脂肪含量为 21.7克[1]；

· 猪大肠：每 100 克热量为 196 千卡，脂肪含量为 18.7 克[2]。

会发现：腐竹的热量和脂肪要比猪大肠进步不少！

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为什么腐竹会有这样高的脂肪和热量？这和它的作念法有很大关系。

图源：参考文件[3]

腐竹是豆乳煮沸，历程一段时辰保温，名义酿成的一层油皮。挑出后油皮就下垂成枝条状，再历程干燥就制成了。

想想奶皮、米油就不难流露了，腐竹其实即是把豆类中的卵白质、脂肪等因素进行了浓缩，是以热量、养分因素的含量自然也很高。

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腐竹泡发后，热量会镌汰

可代替肉类和蛋类

固然干腐竹的热量和脂肪看起来让东说念主心生怯怯，但不能能径直吃干腐竹。腐竹泡发后，因为水分含量高了，是以热量和脂肪也会镌汰。

一般来说，腐竹泡发后分量能变成正本的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡发后能有 95g 傍边。

图源：参考辛苦[2]

把柄上头的泡发前后分量对比，泡发后腐竹干物资占比在 42%，腐竹的热量和脂肪含量王人有不同进程的镌汰。

泡发后的腐竹每 100 克热量为 194 千卡傍边，脂肪含量约为 9.1 克。固然比干腐竹低了一些，但相较于其他蔬菜类食材，这个热量和脂肪含量仍然较高。这样看下来，泡发后的腐竹算得上是热量较高、高卵白、脂肪适中的食物，可以代替肉类或蛋类，但不允洽当蔬菜。

腐竹的养分还可以

1.优质高卵白

泡发后的腐竹卵白质含量比好意思肉类，比猪肉（卵白质为 15.1g/100g）还要高，属于高卵白食物（每 100g 食物中卵白质卓绝 12g）[4]。

除了含量高，腐竹的卵白质属于优质卵白，氨基酸构成接近东说念主体需要。富含主食中容易枯竭的赖氨酸，提高主食中卵白质的消化领受率。

腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg[1]，是其他豆类或动物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大脑行径中起到贫困的作用，可以防御老年呆板症[5]。

图源：参考辛苦[1]

2.高钙、高钾

每 100 克干腐竹含 77 毫克钙[1]，是牛奶的 2/3，可以行为奶成品除外的补钙起原。关于不爱喝奶的一又友而言，是贫困的补钙食材，可以匡助建壮骨骼。

腐竹中的钾绝顶丰富，每 100 克干货中含有 553mg 的钾[1]，梗概是同均分量香蕉的 2 倍，关于沉稳血压、保证心肌的平时功能有匡助。

3.卵磷脂和大豆异黄酮

腐竹中的磷脂和大豆异黄酮属于对心血管友好的植亏损学物，含量丰富。

其中大豆磷脂大致减慢软弱、降血脂，对防御和调整脂肪肝也有上风[9]。何况与动物性食物比拟，腐竹不含胆固醇，允洽素食者补充养分。

干腐竹中的大豆异黄酮含量达 196mg/100g[1]，其分子结构与东说念主体雌激素相同，能双向退换激素水平。在《中国住户膳食指南（2022 版）》中针对大豆尽头成品的健康益处回来中，其能起到“镌汰更年期女性乳腺癌发病风险，并镌汰骨质疏松的发病率”作用的背后，王人与大豆异黄酮关系。

图源：参考辛苦[7]

腐竹养分固然还行

但这 3 类东说念主要严慎食用

1.痛风

嘌呤在体内可以代谢成尿酸，而血液中尿酸高会加剧痛风的症状，是以痛风患者需要适度饮食中的嘌呤摄入量。

《成东说念主高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》将食物按照嘌呤的若干进行分类，每 100g 食物嘌呤卓绝 150mg 就属于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，属于高嘌呤食物[2]。

过量食用腐竹可能会导致体内尿酸生成增多，从而加剧痛风病情。因此，痛风患者在发作期最佳不吃腐竹，缓解期可以适量食用腐竹，幸免激励痛风发作。

图源：参考辛苦[8]

2.减肥

关于正在减肥的东说念主来说，腐竹的高热量特质需要引起防卫。要是不适度食用量，很容易摄入过多的热量，导致减肥想象受阻。提议减肥期间可以将腐竹代替肉类来食用，一定不要当成蔬菜去多数吃。

3.肾病患者

为了安定肾脏的包袱，肾病患者需要严格适度卵白质和钾的摄入量。

腐竹固然富含优质卵白质和钾，但过量食用会增多肾脏的代谢包袱，不利于肾病的康复。

图源：参考辛苦[9]

自然，肾病的类型不同、症状不同、阶段也不同，提议肾病患者在食用腐竹时应衔命大夫的提议，合理适度摄入量。

腐竹这样吃更健康

腐竹是集养分和热量为伶仃的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量摄入过量。那该怎么办呢？

1.适度量

《中国住户膳食指南（2022 版）》提议，成东说念主每天吃 15~20 克大豆或特殊量的豆成品[7]。按照大豆的量来折算，每天食用干腐竹的量适度在 12~20 克傍边比较好，泡发后的腐竹适度在 28~48 克。自然，要是你不是天天吃豆成品，偶尔吃一次最佳适度在 100 克以内，并在本日减少些肉类的摄入。这样既能享受腐竹的厚味，又能幸免摄入过多的热量和脂肪。

2.食材搭配

在烹饪腐竹时，可以搭配一些低热量、高纤维的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，这样可以均衡整说念菜的养分因素，镌汰举座的热量密度。同期，幸免与高脂肪、高热量的食材如五花肉、油炸食物等一齐烹饪，以免增多热量摄入。

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3.烹饪提议

烹饪腐竹时，尽量取舍清淡的烹饪方式，如煮、炖、蒸等，幸免油炸、油煎等高油烹饪花样。在调味上，可以允洽减少油、盐的使用量，加入一些葱、姜、蒜等自然调味料来提高风仪。

总之，腐竹固然热量较高，但只有合理适度食用量、搭合作适的食材和取舍健康的烹饪方式，仍然可以行为一种厚味又养分的食材出刻下我们的餐桌上。人人在享受好意思食的同期，也能保握健康的生存方式。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]杨月欣.中国食物因素表第6版第2册[M].北京大学医学出书社,2019

[3]朱石龙.优质腐竹坐褥的工艺优化[D].南昌大学,2011.DOI:10.7666/d.y1943210.

[4]GB28050-2011 食物安寰宇度圭表 预包装食物养分标签通则

[5]杨月欣.腐竹是豆成品养分冠军[J].痛快：老年, 2009(5):1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.

[6]马冠生.腐竹是豆成品中的"养分冠军"[J].农村新时期, 2021, 000(003):64.

[7]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东说念主民卫生出书社,2022

[8]国度卫生健康委.成东说念主高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）

[9]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东说念主民卫生出书社,2019

规划制作

作家丨李纯 注册养分师

审核丨张娜 北京大学人人卫生学院副询查员

规划丨符想佳

责编丨符想佳

审校丨徐来、林林开云体育「中国」官方网站

发布于：北京市